Come puoi sostituire le patate durante una dieta
"In Russia, senza patate - come una festa senza fisarmonica", "Le patate sono il secondo pane" - questi detti del passato, ma anche oggi la nostra gente non tradisce il suo prodotto preferito. Ci sono molte sostanze utili nelle patate, ma il suo uso costante nel cibo porta ad un aumento di peso e, di conseguenza, a gravi malattie. Tuttavia, ci sono prodotti naturali che assomigliano alle patate nel gusto e nel metodo di preparazione, che apportano anche grandi benefici all'organismo.
Come puoi sostituire le patate durante una dieta - continua a leggere.
Il contenuto dell'articolo
Composizione chimica, oligoelementi e valore nutritivo delle patate
Tra le principali vitamine di cui è ricco il tubero:
- C - 100 g di prodotto contengono fino al 28% del valore giornaliero;
- B6 - 27%.
Tuttavia, durante il processo di cottura, il loro numero diminuisce.
Traccia elementi:
- Potassio - 19%. Riduce il rischio di malattie cardiovascolari, normalizza lo scambio di ossigeno.
- Manganese - 26% Migliora l'azione dell'insulina, partecipa alla produzione di ormoni tiroidei.
- Cromo - 20%. Regola il metabolismo del carbonio e dei grassi. La sua carenza provoca voglie di zucchero.
- Magnesio - 12% "Minerale del cuore". Partecipa alla formazione di nuove cellule e al rafforzamento del sistema nervoso.
Inoltre, la composizione contiene acidi grassi omega-3 - 0,1 g (10%), nonché fibre alimentari - 1,4 g (7%).
Contenuto calorico, BZhU, indice glicemico delle patate
Il contenuto calorico delle patate è di 77 kcal (per 100 g di prodotto crudo), pari al 5% dell'apporto medio giornaliero. Questo indicatore cambia a seconda del metodo di cottura:
100 g di prodotto contengono:
- Proteine 2 g (2% DV)
- grassi - 0,4 g (0,6%);
- carboidrati - 16,3 g (12,0%).
I carboidrati sono principalmente rappresentati amidoper cui la patata ha una cattiva reputazione.
Cos'è l'amido dannoso e utile
Le patate sono ricche di carboidrati sotto forma di amido (12% del valore giornaliero in 100 g). A causa di questo nutriente, l'OMS non include le patate tra i cibi sani e naturali. Si ritiene che la conversione dell'amido in glucosio nel corpo porti a obesità, infarto, ictus, diabete di tipo 2.
Tuttavia, a un esame più attento, la situazione sembra più ottimistica:
- Una parte dell'amido dopo il trattamento termico si trasforma in stabile (resistente), ad es. insolubile nello stomaco. Nell'intestino crasso, nutre i batteri che lo convertono in acidi grassi saturi (acido butirrico) che riducono l'infiammazione, proteggono la parete intestinale e sono associati a un minor rischio di cancro del colon-retto.
- L'amido resistente, a differenza dell'amido normale, abbassa i livelli di glucosio nel sangue.
- Sia l'amido resistente che la fibra solubile ti fanno sentire pieno e prevengono l'eccesso di cibo.
Sfortunatamente, l'amido è poco resistente nelle patate lesse - solo il 3,2%, che è quattro volte inferiore al solito.
L'indice glicemico (GI) segnala la quantità di glucosio formatasi nel sangue due ore dopo aver mangiato un prodotto. Per questo indicatore, i prodotti sono divisi in tre gruppi:
- con un valore GI basso - 0-55;
- con una media - 56-69;
- alto - 70 e oltre.
La variazione del livello di zucchero nel sangue 2 ore dopo il consumo di glucosio è considerata pari a 100.
L'indice glicemico delle patate varia a seconda di come viene preparato il piatto:
- Patata puré – 90;
- patatine - 80;
- cucinato in uniforme - 65.
Le patate, quindi, sono a basso contenuto di calorie e grassi, ma ad alto contenuto di carboidrati, per lo più quelle semplici ad alto indice glicemico, grazie alle quali l'ortaggio è sconsigliato alle persone in sovrappeso o diabetiche.
Tuttavia, le patate cotte correttamente (bollite con la buccia o cotte al forno con la pelle) senza olio possono essere un alimento dietetico, soprattutto se combinate con cibi a basso contenuto di carboidrati (come carne con una piccola porzione di patate al forno e insalata). L'importante è non mangiare molti tuberi e, se possibile, sostituirli con altri prodotti.
Importante! È necessario tenere conto della risposta glicemica individuale alle patate. È utile avere un misuratore e scoprire la tua risposta all'assunzione di cibo.
Come puoi sostituire le patate nella zuppa, Olivier, vinaigrette e altri piatti durante la dieta?
Ci sono prodotti naturali che sono vicini alle patate nel loro gusto e tipi di piatti che possono essere preparati da loro.
Sedano
Consuma steli, radici e foglie.
Il contenuto calorico è 6 volte inferiore a quello delle patate; carboidrati 8 volte e grassi 4 volte di meno, ma contiene la stessa quantità di fibre. Ci sono solo 0,9 g di proteine in 100 g di prodotto L'indice glicemico è 15.
Sedano ricco di vitamine:
- E (83% del valore giornaliero in 100 g) migliora la vista e la pelle, sostiene l'immunità, è responsabile della funzione riproduttiva;
- C (43%) rafforza il sistema immunitario, favorisce l'assorbimento del ferro, partecipa alle reazioni redox.
Inoltre, il sedano ha un alto contenuto di sodio, che ha un effetto benefico sulla funzione dei reni e della vescica. La pianta ha un effetto diuretico.
Attenzione! Le controindicazioni all'uso del sedano in grandi quantità sono l'urolitiasi e la tromboflebite.
I tuberi di sedano vengono fritti come patate in una piccola quantità di olio d'oliva con cipolle tritate, aggiunte alla zuppa. Le insalate sono preparate dagli steli e dalle foglie.
Basso contenuto calorico e basso contenuto di carboidrati sono alla base dell'utilizzo di questo ortaggio in una dieta dimagrante.
Daikon, o ravanello giapponese (cinese)
Ortaggio a radice, una sottospecie di ravanello.
Il contenuto calorico è 3 volte inferiore a quello delle patate; contiene meno carboidrati - 8 volte, proteine - 2 volte, grassi - 2 volte. La quantità di fibra alimentare è la stessa. GI - 15.
Soprattutto, l'ortaggio a radice contiene:
- vitamina C - 22% del valore giornaliero;
- rame - 12% (partecipa ai processi di assimilazione delle proteine, saturazione delle cellule con l'ossigeno).
Daikon ha il sapore di un ravanello o di un ravanello, ma senza amarezza. Utilizzato principalmente crudo nelle insalate.
A causa del suo basso contenuto di carboidrati e del basso contenuto calorico, viene utilizzato nella nutrizione dietetica.
svedese
Contenuto calorico - solo 37 kcal. L'indice glicemico è 99. 100 g di prodotto contengono:
- proteine - 1,2 g;
- grassi - 0,1 g:
- carboidrati - 7,7 g;
- fibra alimentare - 2,1 g
Differisce in un alto contenuto di vitamina C (33%), che non viene distrutta durante il rimessaggio invernale e cucinando.
rapa svedese può essere bollito, fritto, in umido. Ma è meglio aggiungerlo ad altre verdure in uno stufato. Le insalate sono fatte dalle cime. Alla fine dell'inverno e all'inizio della primavera, continua a fornire al corpo vitamine, a differenza di altre verdure.
L'alto indice glicemico non consente l'uso di rutabaga come prodotto per la perdita di peso.
Rapa
Il contenuto calorico e BZHU sono simili a swede. L'indice glicemico è 15 per il crudo e 85 per il bollito.
La rapa è utile:
- vitamina C - 22% del valore giornaliero in 100 g di prodotto;
- silicio - 303% (stimola la sintesi del collagene);
- cobalto - 20% (parte della vitamina B12, attiva gli enzimi del metabolismo degli acidi grassi).
L'ortaggio a radice è utilizzato in insalate, piatti di carne calda, zuppe. Le rape sono fritte, in salamoia, al forno. Questo è un buon prodotto dietetico.
Cavolo rapa
Una specie di cavolo bianco. Ma al contrario, non le foglie sono usate per il cibo, ma la parte sferica inferiore dello stelo - il raccolto dello stelo.
Contenuto calorico - 42 kcal. L'indice glicemico è 15.
100 g di prodotto contengono:
- proteine - 2,8 g;
- grassi - 0,0 g;
- carboidrati - 10,7 g;
- fibra alimentare - 1.7.
Il cavolo rapa è un campione nel contenuto di vitamina C: il 56% della dose giornaliera in 100 g di prodotto. "Northern lemon" è un altro nome per questo ortaggio.
Il cavolo contiene molto potassio (15%) e silicio (237%).
Le verdure vengono stufate, fritte, bollite, in salamoia, vengono preparate insalate.
Il cavolo rapa è considerato un prezioso prodotto dietetico grazie al suo basso contenuto di grassi e carboidrati e al basso indice glicemico.
Topinambur o pera di terra
Un altro analogo. È simile nella composizione alle patate, ma contiene tre volte più fibre. L'indice glicemico è 14.
Il topinambur è ricco di silicio - 26% della dose giornaliera in 100 g di prodotto.
La maggior parte delle altre verdure contiene inulina probiotica (dal 16 al 18%), che funge da mezzo per lattobacilli e bifidobatteri e aiuta il corpo a liberarsi del colesterolo.
Ha il sapore di un ceppo di cavolo. Viene bollito, cotto al forno, in umido, mangiato crudo in insalata.
Il topinambur dovrebbe essere limitato alle persone che soffrono di flatulenza.
Carota
Contenuto calorico - 35 kcal. L'indice glicemico è 35 per il crudo e 85 per il bollito.
100 g di prodotto contengono:
- proteine - 1,3 g;
- grassi - 0,1 g;
- carboidrati - 6,9 g;
- fibra alimentare - 2,4 g
Carota ricco di vitamine. Ad esempio, contiene l'11% dell'assunzione giornaliera di vitamina K, che regola la coagulazione del sangue.
Importante! 100 g di ortaggio a radice contengono una doppia dose giornaliera di beta-carotene. Nel corpo, si trasforma in vitamina A, che migliora la vista e la pelle, sostiene l'immunità ed è responsabile della funzione riproduttiva.
Le insalate e le casseruole sono fatte con le carote; sono bollite, in umido, in salamoia.
Le carote crude a basso indice glicemico sono considerate un alimento dietetico adatto.
Patata dolce o patata dolce
La composizione chimica è simile a quella delle patate. L'indice glicemico è 44 per i bolliti con la buccia e 90 per i pelati e al forno.
La patata dolce è utile con le vitamine:
- A - 33,3% del valore giornaliero in 100 g di prodotto;
- B5 - 16% (partecipa al metabolismo delle proteine e dei grassi, alla sintesi dell'emoglobina);
- C - 25,6%.
Ci sono molti oligoelementi nel tubero:
- potassio - 15,9%;
- manganese - 12,9%;
- rame - 15,1%.
La particolarità della patata dolce è una quantità sufficiente di preziosi antiossidanti (carotenoidi, antociani e acidi fenolici).
Quando sono cotte, le patate dolci hanno il sapore di una zucca e, se crude, hanno il colore e il sapore delle carote. Può rimanere fresco a lungo grazie alle proteine. È una parte delle zuppe, dei contorni, delle casseruole.
Le patate dolci sono un degno sostituto delle patate normali se cotte correttamente. Contiene carboidrati a basso indice glicemico per aiutarti a saziare rapidamente e ridurre l'appetito. La fibra insolubile purifica l'intestino.
Cavolfiore
In termini di contenuto calorico, quantità di proteine e grassi, è simile alle patate. Contiene quattro volte meno carboidrati. L'indice glicemico è 15.
Il cavolfiore è utile con le vitamine che ne compongono la composizione:
- C - 80% del valore giornaliero in 100 g;
- K - 13% (regola la coagulazione del sangue);
- B6 - 10%.
Si assorbe meglio del cavolo bianco. La fibra praticamente non irrita le pareti dello stomaco e purifica bene l'intestino.
Il cavolfiore è un prodotto dietetico popolare e delizioso. È bollito, fritto, al forno.
Legumi
Il principale rappresentante sono i fagioli.
Contenuto calorico - 297 kcal. 100 g di prodotto contengono:
- proteine - 21,0 g;
- grassi - 2,0 g;
- carboidrati - 47 g;
- fibra alimentare - 12,4 g
L'indice glicemico per i fagioli bianchi è 35, per i fagioli rossi - 27, per i fagiolini - 15.
Attenzione! La fibra in 100 g di fagioli è il 60% del valore giornaliero.
Ci sono molti fagioli in:
- vitamina B1 - 33,3% della norma;
- B5 - 45%;
- B6 - 45%;
- B9-23%;
- PP - 32%.
Traccia elementi:
- potassio - 44%;
- manganese - 67%;
- fosforo - 60%;
- ferro - 32,6%;
- selenio - 45%.
Nel gusto e nel tipo di piatti, i fagioli sono vicini alle patate e nel loro valore nutritivo sono per molti versi superiori.
I fagioli sono un sostituto ideale delle patate. Viene messo in zuppe, insalate, servito come contorno.
Altri legumi (soia, piselli, lenticchie) non sono versatili come patate o fagioli, sebbene siano utilizzati anche per una varietà di piatti.
Conclusione
Le patate cotte con la buccia sono considerate un buon prodotto dietetico per il basso contenuto calorico, l'IG medio e la presenza di fibre vegetali. Tuttavia, se cucinato in altri modi, perde le sue proprietà benefiche.
Altre verdure con il proprio set di nutrienti utili - sedano, daikon, rutabaga, rapa, cavolo rapa, topinambur, carote, patate dolci, cavolfiori, legumi - possono benissimo diventare un sostituto delle patate durante una dieta. Una varietà di alimenti gioverà solo al corpo.