Quanto ferro c'è nel grano saraceno e quanto bene viene assorbito
Il grano saraceno ha un alto contenuto di ferro, uno dei componenti chiave nella formazione dei globuli rossi. La carenza di ferro può portare all'anemia. Rispetto ad altri cereali, i minerali del grano saraceno bollito sono particolarmente ben assorbiti.
L'articolo ti parlerà della composizione del grano saraceno, del ruolo del ferro nel corpo umano e di come mangiare questo grano saraceno in modo che tutti gli oligoelementi da esso vengano assorbiti il più completamente possibile.
Il contenuto dell'articolo
Composizione chimica, valore nutritivo, microelementi e vitamine del grano saraceno
I carboidrati sono il componente principale del grano saraceno... Sono presenti anche proteine e vari minerali e antiossidanti. Alcuni dei carboidrati solubili nel grano saraceno, come il fagopiritolo e il chiroinositolo, abbassano lo zucchero nel sangue post-pasto.
Composizione di grano saraceno:
- Cellulosa... Il grano saraceno contiene una discreta quantità di fibre. Questo ingrediente è benefico per la salute del colon. In peso, la fibra costituisce il 2,7% dei cereali cotti ed è costituita principalmente da cellulosa e lignina. Il grano saraceno è ricco di fibre insolubili, il che significa che riduce significativamente le possibilità di formazione di calcoli biliari.
- Proteina... Il grano saraceno contiene una piccola quantità di proteine. In peso, le proteine costituiscono il 3,4% del grano saraceno bollito. Grazie al profilo amminoacidico ben bilanciato, la proteina del grano saraceno è di altissima qualità. Tuttavia, l'assorbimento di queste proteine è relativamente basso a causa di antinutrienti come inibitori della proteasi e tannini. Come altri pseudo-cereali, il grano saraceno è privo di glutine e quindi adatto a persone con intolleranza al glutine.
- Vitamine e minerali... Il grano saraceno contiene più minerali di molti cereali comuni come riso, grano e mais. Il grano saraceno è ricco di vitamine che supportano il funzionamento del sistema immunitario, nervoso ed ematopoietico, hanno un effetto benefico sul processo di digestione, favoriscono la perdita di peso, ovvero: retinolo, tocoferolo, tiamina, riboflavina, piridossina, acido folico, niacina, beta-carotene. Minerali contenuti nel grano saraceno: manganese, rame, magnesio, ferro, fosforo.
- Altri composti vegetali... Il grano saraceno è ricco di antiossidanti vegetali: rutina, quercetina, vitexina, chiroinositolo. Si tratta di carboidrati solubili che abbassano i livelli di zucchero nel sangue e aiutano a curare il diabete. Una delle qualità più importanti del grano saraceno è un alto livello di fitonutrienti, in particolare i flavonoidi. Questi importanti composti eliminano i pericolosi radicali liberi, un sottoprodotto del metabolismo cellulare che causa malattie cardiache e altre condizioni.
Il valore nutritivo del grano saraceno è notevolmente superiore a molti altri cereali:
| La base | Il valore nutritivo |
|---|---|
| calorie | 343 kcal |
| carboidrati | 71,50 g |
| Proteina | 13,25 g |
| grassi | 3,40 g |
| Cellulosa | 10 g |
| Fibra alimentare | 11,3 g |
| acqua | 14 g |
Riferimento! Il porridge cucinato correttamente combinato con proteine o fibre aiuta perdere peso.
Il ruolo del ferro nel corpo umano
Il ferro aiuta a formare e ossigenare le cellule del sangue... Una delle funzioni più importanti di un oligoelemento è la sintesi dell'eme, che forma l'emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi.
Il ruolo principale dell'emoglobina è trasportare l'ossigeno dai polmoni ai tessuti del corpo per mantenere le funzioni vitali di base.Senza globuli rossi sani, il tuo corpo non riceverà abbastanza ossigeno.
Oltretutto, il ferro contribuisce alla piena funzione cognitiva e ha un effetto positivo su memoria, attenzione (concentrazione), apprendimento, intelligenza, comunicazione.
La quantità di ferro che una persona dovrebbe assumere quotidianamente dipende dall'età e dal sesso... Le donne hanno bisogno di più degli uomini. Gli uomini di età superiore ai 18 anni necessitano di 8 mg al giorno. Donne - 18 mg al giorno fino all'età di 50 anni e 27 mg al giorno durante la gravidanza. Le donne sopra i 50 anni richiedono la stessa quantità di ferro degli uomini.
Mancanza di ferro nota come anemia da carenza di ferro, in cui i globuli rossi nel corpo umano tendono a diminuire di numero.
Segni di elementi mancanti:
- aumento della fatica;
- debolezza;
- pelle pallida;
- dolore al petto, battito cardiaco accelerato o mancanza di respiro;
- mal di testa, vertigini;
- mani e piedi freddi;
- infiammazione o dolore alla lingua;
- unghie fragili;
- scarso appetito.
La carenza di ferro può causare complicazioni indipendentemente dall'età o dal sesso... I problemi cardiaci si verificano perché la capacità del sangue di trasportare abbastanza ossigeno diminuisce quando i livelli di ferro sono bassi. La carenza di ossigeno danneggia le cellule e costringe il cuore a lavorare di più. L'esposizione a lungo termine al cuore provoca aritmie, cardiomegalia, soffi cardiaci e, in alcuni casi, insufficienza cardiaca.
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Quanto ferro c'è nel grano saraceno per 100 g
100 g di cereali contengono 2,2 mg. Oltre ad esso, il grano saraceno è anche ricco di altri nutrienti utili.:
| minerali | Soddisfare |
|---|---|
| Calcio | 18 mg |
| Rame | 1.100 mg |
| Ferro | 2,20 mg |
| Magnesio | 231 mg |
| Manganese | 1.300 mg |
| Fosforo | 347 mg |
| Selenio | 8,3 μg |
| Zinco | 2,40 mg |
I benefici del grano saraceno con una mancanza di ferro
Il grano saraceno occupa una delle prime posizioni in termini di percentuale di ferro nella composizione, sebbene molti lo rifiutino a causa di caratteristiche gustative insufficientemente brillanti.
È il ferro del grano saraceno assorbito dal corpo umano
Poiché il grano saraceno è un prodotto vegetale, esso contiene ferro non eme... Il ferro non eme è meno assorbito dal corpo.
Attenzione! Gli alimenti che mangi influenzano non solo la quantità di ferro che consumi, ma anche il modo in cui viene assorbito dal tuo corpo.
Come aumentare l'assorbimento del ferro da parte dell'organismo:
- Mangia cibi ricchi di vitamina C. La vitamina C migliora l'assorbimento del ferro. Gli alimenti ricchi di vitamina C includono agrumi, verdure a foglia verde scuro, peperoni, meloni e fragole.
- Includi nella tua dieta cibi ricchi di vitamina A e beta-carotene. La vitamina A svolge un ruolo importante nel mantenere una vista sana, la crescita ossea e il sistema immunitario. Le migliori fonti di beta-carotene e vitamina A sono carote, patate dolci, spinaci, cavoli, zucca, peperoni rossi, melone, albicocche, arance e pesche.
- Includere pollame e pesce nel menu. L'aggiunta di 75 g di carne a un pasto aumenta l'assorbimento del ferro non eme di circa 2,5 volte. Inoltre, 1 g di carne o pesce ha dimostrato di fornire un effetto rinforzante simile a 1 mg di vitamina C.
Quanto grano saraceno mangiare per sopperire alla mancanza di ferro
Il grano saraceno contiene una media di 2,2 mg di ferro... Conoscendo questo indicatore, puoi facilmente calcolare l'importo ottimale per te stesso. Assicurati di iniziare dall'età e non dimenticare che il ferro si trova anche in altri prodotti: non è necessario compensare la mancanza di approvvigionamento con il solo grano saraceno. Determina da solo il peso ottimale del prodotto finito e suddividi i pasti in modo da ottenere pasti frazionati durante il giorno.
Grano saraceno il porridge può essere utilizzato come principale fonte di ferro, ma lasciate che la sua quantità sia leggermente inferiore alla norma: in questo modo "lasciate spazio" al ferro di altre stoviglie, per non creare eccedenze.Di norma, una ciotola di porridge di grano saraceno al giorno è sufficiente per reintegrare la carenza di ferro nel corpo. La cosa principale è la regolarità: è necessario mangiarlo per 1,5-2 mesi.
In quale forma è meglio usare
Porridge di grano saraceno meglio mangiato bollito... Sciacquare sempre il grano saraceno con acqua fredda prima della cottura.
Il grano saraceno viene bollito in acqua in un rapporto di 1: 2. Non appena l'acqua bolle, aggiungete il grano saraceno lavato, abbassate la fiamma e coprite la padella con un coperchio. Lasciar cuocere a fuoco lento per 15 minuti. A quel punto, l'acqua dovrebbe essere assorbita. Ora spegni il gas e lascia fermentare il porridge per altri 15 minuti. Quindi salate, mescolate e servite.
Conclusione
I benefici per la salute del grano saraceno sono determinati dall'elevata qualità delle proteine, dalla concentrazione di aminoacidi essenziali, da una grande quantità di ferro, zinco, selenio, antiossidanti e altri elementi vitali. Poiché il grano saraceno contiene una forma di ferro non eme, gli alimenti con vitamina C dovrebbero essere inclusi nella dieta, che aumenta l'assorbimento del microelemento.