C'è fibra nel grano saraceno e quanto c'è nei cereali bolliti

Secondo l'OMS, le persone mangiano poca fibra in modo inaccettabile. I prodotti che lo contengono non solo saturano rapidamente il corpo, ma prevengono anche malattie gravi.

Oggi vi diremo se c'è fibra nel grano saraceno, quali proprietà utili ha e quanto grano includere nella dieta.

La composizione chimica e il valore nutritivo del grano saraceno

Il grano saraceno è ricco di minerali. Potassio, magnesio, manganese, rame, fosforo nel grano saraceno bollito sono ben assorbitiperché c'è poco acido fitico nel cereale:

1. Potassio - 100 g di prodotto contengono il 12,8% del valore giornaliero. Normalizza la pressione sanguigna e regola il lavoro del muscolo cardiaco.
2. Magnesio - 37,5% Il consumo regolare di porridge di grano saraceno normalizza il sonno, allevia lo stress e aiuta a combattere la depressione.
3. Manganese - 50% Normalizza il metabolismo nel corpo.
4. Rame - 36%. Promuove la formazione di collagene, l'assorbimento del ferro e svolge un ruolo importante nella produzione di energia.
5. Fosforo - 30%. Partecipa ai processi metabolici, alla formazione del tessuto osseo. Tuttavia, il consumo eccessivo di grano saraceno, soprattutto con una dieta mono, è irto della deposizione di fosforo nelle ossa a scapito del calcio. Questo porta alla loro fragilità. Pertanto, è importante combinare i piatti di grano saraceno con cibi ricchi di calcio.

Ci sono vitamine nei cereali... Primo fra tutti:

1. Rutina - 30% della norma. Lo stoccaggio principale della routine è il guscio dei chicchi, in cui la sua quantità è 17 volte superiore a quella nel nucleo. Migliora la circolazione sanguigna, il profilo lipidico del sangue, previene la formazione di coaguli di sangue, riduce la permeabilità capillare.
2. tiamina - 28%. Migliora il metabolismo energetico e dei carboidrati nel corpo. Tuttavia, il suo contenuto nel porridge è molto inferiore. C'è solo una via d'uscita: non cucinare, ma cuocere a vapore i cereali.
3. Vitamina E o tocoferolo, - 44%. Antiossidante, migliora l'immunità, partecipa alla sintesi del collagene.
4. Un acido nicotinico - trenta%. Partecipa attivamente ai processi redox, promuove la crescita dei tessuti, stimola la produzione di ormoni, migliora il funzionamento del tratto gastrointestinale e previene l'emicrania.

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Qual è l'indice glicemico del grano saraceno

Contenuto calorico, BJU e indice glicemico

Il contenuto calorico del grano saraceno è di circa 308 kcal per 100 g di prodotto, che è il 20% del valore giornaliero:

1. Proteine ​​- 10-12%. Di alta qualità, equilibrato in aminoacidi, ricco di lisina essenziale e arginina. Negli animali, la proteina del grano saraceno ha dimostrato di essere efficace nell'abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, sopprimere la formazione di calcoli biliari e ridurre il rischio di cancro al colon.
2. Grasso - 3,0-3,5%. Una quantità così bassa consente l'utilizzo di cereali come prodotto dietetico.
3. Il grano saraceno è costituito principalmente da carboidrati complessi - fino al 60%. Ha un indice glicemico basso (50-60), che elimina bruschi salti di zucchero nel sangue e fornisce una sensazione di pienezza per lungo tempo.

Quante fibre ci sono nel grano saraceno bollito

Le fibre costituiscono il 2,7% del peso dei cereali cotti e sono composte principalmente da cellulosa e lignina... La fibra è concentrata nella buccia che ricopre il cereale. Il guscio del chicco contiene anche un amido resistente alla digestione, classificato come fibra.

I benefici della fibra per il corpo umano

La fibra è un carboidrato complesso che non può essere digerito nello stomaco... Tuttavia, svolgono un ruolo importante nel processo di digestione.La fibra è solubile in acqua e insolubile.

Fibra solubile (resina, emicellulosa, pectina e alginasi) si trovano in alghe, frutta, legumi, avena, orzo. La loro funzione principale è normalizzare la microflora intestinale. Dissolvendosi in acqua, si trasformano in una massa gelatinosa che funge da rifugio per i batteri benefici.

Fibra insolubile (lignina, cellulosa) gonfiarsi in acqua, sciogliersi parzialmente. È importante bere molta acqua quando li si utilizza.

La mancanza di fibre nella dieta porta a:

• ad un aumento della glicemia;
• fame costante.

La fibra ha un effetto versatile sul corpo:

1. Facilita il movimento del cibo attraverso l'intestino. Le fibre formano una "palla di cibo" che le pareti intestinali possono facilmente spingere in avanti.
2. Previene la formazione di stitichezza, che porta al ristagno di sangue nelle vene della regione pelvica. E questa è la causa delle emorroidi. La stitichezza provoca intossicazione del corpo, allunga le pareti dell'intestino crasso, che influisce sul lavoro di altri organi digestivi.
3. Riduce il livello di colesterolo cattivo nel sangue, previene lo sviluppo di aterosclerosi.
4. Migliora l'immunità grazie ai batteri benefici. Producono acidi grassi che alimentano le cellule che rivestono il colon. Di conseguenza, la salute dell'intestino è migliorata e il rischio di cancro al colon è ridotto.

Assunzione di fibre

Affinché il corpo funzioni correttamente, una persona dovrebbe consumare 25-30 g di fibre al giorno.... Persone impegnate in un duro lavoro fisico, atleti - fino a 40 g.

La maggior parte delle persone nel mondo non consuma più di 20 grammi di fibre al giorno.

La quantità richiesta di fibra può essere ottenuta dal cibo normale senza ricorrere all'uso di integratori alimentari e altri alimenti di alto valore "arricchiti con fibre". Per questo:

• la dieta comprende grano saraceno, farina d'avena, legumi;
• sostituire i prodotti contenenti carboidrati semplici (zucchero, prodotti da forno di farina premium) con quelli complessi (pane di farina integrale, pasta di grano duro);
• cuocere le patate con la buccia.

I nutrizionisti consigliano consumare almeno 5 diverse verdure e frutta al giorno.

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Il ruolo della fibra nella perdita di peso

Fibra: un aiuto nella lotta contro l'obesità:

1. Riduce la velocità con cui i carboidrati vengono elaborati nello stomaco.
2. Normalizza il metabolismo, promuove la crescita della microflora benefica.
3. La fibra idrosolubile si gonfia nello stomaco, facendoti sentire pieno e prevenendo l'eccesso di cibo.

Il consumo di fibra è accompagnato dall'assunzione di almeno 2 litri di acqua al giorno.

Conclusione

La fibra è un vero e proprio "superfood" per l'uomo: mantiene peso e pressione normali, regola il lavoro del cuore e degli organi digestivi. Il suo utilizzo nella composizione di cereali, legumi, verdure e frutta sani contribuisce al pieno funzionamento di tutti i sistemi e organi.

Per ottenere la quantità di fibra necessaria è importante cambiare dieta, rinunciare a cibi raffinati a favore di cibi vegetali. Ciò non solo migliorerà la salute del corpo, ma ridurrà anche il peso.